Białko, proteina

Jeśli trenujesz, szczególnie sporty siłowe to Twoje zapotrzebowanie na białko jest wyższe. Spożywanie proteiny stanowi silny bodziec do wzrostu mięśni. Aby zbudować masę mięśniową, musisz być w “dodatnim bilansie azotowym” co oznacza, że organizm zatrzymuje więcej białka niż wydala lub zużywa. Zbyt małe spożycie białka doprowadzi do spowolnienia przyrostu siły i masy mięśniowej a nawet utraty mięśni.

Zalecenia dla sportowców

Wynoszą 1,2-2g/kg masy ciała dziennie. Ten poziom spożycia białka powinien wspierać przyrost mięśni. Jeśli ważysz 75kg to będziesz potrzebować od 90 do 150g białka na dobę.

Więcej białek ulega rozpadowi wtedy, gdy zmniejszają się zapasy glikogenu mięśniowego. A zatem podczas bardzo intensywnych ćwiczeń trwających dłużej niż godzinę. 

Czy początkujący sportowcy potrzebują mniej, czy więcej białka niż doświadczeni ?

Badania wykazały, że początkujący sportowcy mają nieznacznie wyższe wymagania białkowe na kilogram masy ciała w porównaniu ze sportowcami bardziej doświadczonymi. Kiedy zaczynasz program treningowy, twoje zapotrzebowanie na białko rośnie z powodu wzrostu utraty protein. Po około trzech tygodniach ćwiczeń organizm przyzwyczaja się do wysiłku i wtedy skuteczniej przetwarza białka. Rozłożone białko można zastąpić nowym, powstałym z aminokwasów z puli. Organizm uczy się też efektywniej chronić własne zasoby białkowe.

CZY POWINIENEM SPOŻYWAĆ WIĘCEJ BIAŁKA, JEŚLI CHCĘ SCHUDNĄĆ

Kiedy w celu utraty tkanki tłuszczowej redukujesz liczbę spożywanych kalorii, ryzykujesz równoczesną utratę masy mięśniowej. Większe spożycie białka może nieco skompensować ubytek w masie mięśniowej potencjalnie związany z każdym programem redukcji masy ciała. Ażeby w takim przypadku zapobiec utracie masy beztłuszczowej, naukowcy zalecają zwiększenie spożycia białka przy równoczesnym zmniejszeniu dziennego spożycia energii o umiarkowaną ilości kalorii.

Białko a sytość

Białko odgrywa ważną rolę w regulacji apetytu. Wykazano, że sprzyja sytości (uczuciu pełności i osłabienia głodu po jedzeniu) bardziej niż węglowodany, dlatego jest szczególnie przydatne, gdy próbujesz schudnąć lub nie chcesz ponownie przybrać na wadze Białko powoduje spowolnienie opróżniania żołądka, dzięki czemu dłużej czujemy się najedzeni. Wywołuje również uwalnianie się w jelitach hormonów regulujących apetyt. Hormony te sygnalizują centrum kontroli apetytu w mózgu, że jesteś syty.