Co musisz wiedzieć o kreatynie?

Kreatyna to substancja naturalnie występująca w organizmie człowieka. Zwiększa ona anabolizm następujący w mięśniach podczas wysiłku, równocześnie zmniejszając potreningowy rozpad mięśni. Organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować ilości tego aminokwasu wystarczającej dla osób uprawiających sport. Jej ilości w pokarmach również są zbyt małe. Dlatego zalecana jest suplementacja kreatyny u sportowców. Przed rozpoczęciem przyjmowania suplementu należy zapoznać się z dawkowaniem, efektami i ewentualnymi skutkami ubocznymi. 

Działanie kreatyny na organizm

Przyjmując kreatynę warto być świadomym, jak przebiega proces jej działania w mięśniach. Kreatyna jest związkiem organicznym, nazywanym inaczej kwasem β-metyloguanidynooctowym. Składa się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Wytwarzana jest w wątrobie, skąd transportowana jest z krwią do mięśni. Tam jest magazynowana w postaci fosfokreatyny. Jej rozkład w komórkach mięśniowych uwalnia energię, czyli ATP.  Szlak energetyczny ATP-PC uruchamiany jest w trakcie krótkich zrywów aktywności. Ma więc największe znaczenie dla osób uprawiających intensywny trening siłowy, sporty walki czy sprint. Jej niedobór prowadzi do szybkiego zmęczenia i wydłużenia czasu regeneracji po wysiłku. Suplementacja kreatyny pozwala uniknąć tych problemów i uzyskać większy przyrost masy mięśniowej podczas treningów. 

Efekty stosowania kreatyny

Najczęściej stosowanym suplementem jest kreatyna w postaci monohydratu. Jego przyjmowanie może zwiększyć zapasy energii w mięśniach o 10-40%. Podnosi się tym samym zdolność do intensywnego wysiłku. Proces odnowy mięśni postępuje szybciej, co umożliwia wykonywanie większej liczby powtórzeń podczas treningu. 

Korzyści przyjmowania kreatyny:

• przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej, 
• wzrost siły, przejawiający się m.in. zdolnością do podnoszenia większych ciężarów,
• większa wydolność całego organizmu, a tym samym wydłużenie czasu treningów,
• skuteczniejsze odżywienie mięśni, dzięki większemu napływowi krwi do mięśni,
• skrócenie czasu potrzebnego na regenerację między treningami, ponieważ kreatyna obniża kwasowość mięśni.

Wymienione efekty uzyskuje się podczas regularnej suplementacji. Oczywiście konieczny jest równoczesny systematyczny trening siłowy oraz stosowanie diety, dostosowanej do potrzeb sportowców.

Dawkowanie monohydratu kreatyny

Istnieją dwie koncepcje przyjmowania kreatyny. Pierwsza mówi o stosowaniu cykli, na które składa się faza tzw. ładowania oraz podtrzymania. Przez 5-7 dni podawana jest większa dawka, by zwiększyć nasycenie mięśni kreatyną, a później dawka jest zmniejszana. Metoda ładowania coraz częściej jest krytykowana. Duże ilości kreatyny na etapie nasycenia są bowiem wydalane z moczem.

Druga metoda polega na przyjmowaniu zrównoważonych dawek przez dłuższy okres czasu. Zalecane jest kilka małych dawek dziennie, w sumie najczęściej 5 g na dzień. Regularna suplementacja pozwala osiągnąć bardziej stabilne efekty, bowiem jest naturalniejsza dla organizmu. Chociaż na rezultaty trzeba będzie dłużej poczekać, również dłużej się one utrzymają. Dużą zaletą tej metody jest niższy koszt. Niektórzy twierdzą, że kreatynę można brać nieprzerwanie cały rok. Wskazane jest jednak robienie co jakiś czas przerw, np. 3 miesiące stosowania i 1 miesiąc przerwy.

Duże znaczenie dla skuteczności ma sposób przyjmowania monohydratu kreatyny. Badania wskazują na wyższą wchłanialność kreatyny w połączeniu z węglowodanami i białkiem. Dlatego warto podawać ją w trakcie lub bezpośrednio po posiłku oraz po treningu, gdy znacznie wzrasta poziom insuliny. W dni treningowe sugeruje się zażywanie dawek przed i zaraz po treningu. W dni bez treningu - rano i z obiadem.

Skutki uboczne suplementacji kreatyny

Skutki uboczne stosowania kreatyny może wywoływać niewłaściwe jej przyjmowanie. Przykładowo łączenie z bogatym w tłuszcz posiłkiem może spowodować mdłości. U niektórych osób obserwuje się problemy żołądkowe. Wiele mówi się o szkodliwości na nerki, badania naukowe nie potwierdziły jednak tej tezy. Kluczem do skutecznej suplementacji jest obserwowanie reakcji własnego organizmu.