Jak szybko zwiększyć masę
Jak szybko zwiększyć masę mięśniową ?
Podstawowe rady :
TRENING:
- trenuje krótko a intensywnie. 75 min. treningu powinno ci wystarczyć, dobry intensywny trening zawodowców trwa 45-60 minut ! Chcesz trenować dłużej ? Zmień dyscyplinę na maraton :-) - nie trenuj częściej niż 3-4 razy w tygodniu, daj organizmowi czas na regenerację to właśnie wtedy rośnie masa mięśniowa !
- nie wykonuj zbyt wielu serii jeśli zależy Ci na masie i sile (na duże grupy mięśniowe max. 12 serii, na małe 9 serii), nie liczy się ilość a jakość, lepiej zrobić dwa ćwiczenia po 3 serie ale do oporu dając z siebie wszystko, niż 4 ćwiczenia po 4 serie na "pół gwizdka"
- urozmaicaj ćwiczenia na małe partie (biceps, triceps) gdyż te szybko się przyzwyczajają
- zmieniaj plan treningowy, kolejność ćwiczeń, kąt ustawienia ławki, itp zaskocz mięśnie czymś nowym !
- zadbaj o to, aby przeprowadzić również cykl siłowy. Siła to większe ciężary a te przekładają się na większy bodziec dla mięśni
- zadbaj o odpowiednią regenerację mięśni (trenuj, co 2 dzień)
- pamiętaj ze po okresie treningów intensywnych musi nastąpić regeneracja. Inaczej możesz się przetrenować
- zadbaj o odpowiednio długi sen i kładź się spać o tej samej porze
- staraj się przy rozwoju masy używać ćwiczeń podstawowych i wolnych ciężarów np. przy użyciu sztangi i sztangielek, atlas zostaw na rzeźbę
- odpoczywaj od 1 do 3 minuty miedzy seriami
- stosuj progresje ciężaru
- nie wykonuj powyżej 12 powtórzeń i poniżej 5. odpowiedni przedział do budowy masy to 6-12
- włącz do swojego treningu wszystkie partie mięśniowe.
- podstawa to ćwiczyć nogi ! Jest to największa grupa mięśniowa.
- zwiększając intensywność treningów zwiększ odpowiednio ilość kalorii w diecie
ODŻYWIANIE:
- najważniejsze jest śniadanie i posiłek potreningowy,
- dziennie spożywaj minimum 4 pełnowartościowe posiłki
- staraj się je jeść o jednakowych porach
- przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3 godziny
- jeżeli nie masz czasu przygotowania pełnowartościowego posiłku zastosuj odżywkę typu gainera
- jeżeli nie zauważasz efektów w przyroście masy mięśniowej zwiększ kaloryczność swojej diety
- posiłki wysokoweglowodanowe powinieneś spożywać w godzinach poprzedzających trening a także po jego zakończeniu
- w ostatnim posiłku przedtreningowym spożyj węglowodany złożone, które wolno wchłaniają się do krwi
- po treningu jak najszybciej spożyj węglowodany proste
- nie jadaj zbyt kalorycznych produktów przed snem
- najpóźniej do 2 godz. po ćwiczeniach powinieneś spożyć odpowiednią ilość białka
- zadbaj o odpowiednia podaż witamin i minerałów
- unikaj alkoholu itp używek
- pamiętaj, aby pić odpowiednia ilość wody
Zdobywanie masy i siły mięśniowej to nie tylko ciężki trening ale także odpowiedni sposób odżywiania. Szczególnie ważna jest regeneracja po treningowa. 30 minut po treningu powinieneś spożyć pełnowartościowy posiłek, jeśli nie masz możliwości to warto zastosować odżywkę węglowodanowo-białkową. Węglowodany pozwalają odbudować glikogen w mięśniach, a pełnowartościowe i szybko przyswajalne białko jest nie zbędne do szybkiej regeneracji włókien mięśniowych i sprzyja ich rozbudowie.
Jakie odżywki wspomagają przyrost masy mięśniowej
Najpopularniejszym rozwiązaniem, które sprawdza się u większości ćwiczących jest zastosowanie kreatyny wraz z odżywką białkową, węglowodanowo-białkową lub aminokwasami. Kreatyna jest najmocniejszym, legalnym i bezpiecznym suplementem wspomagającym. Kreatyna pomaga zwiększyć intensywność treningów, skraca czas regeneracji, pośrednio wpływa na przyśpieszenie syntezy białek.
Jaka kreatyna jest najlepsza ? Jest wiele dobrych, jeśli stosujesz poraz pierwszy to wystarczy monohydrat kreatyny - najprostsza i najtańsza forma kreatyny. Ważna jest jej czystość więć warto wybrać coś z renomowanych laboratoriów np. Creapure lub Ferro
Najlepiej w okresie przyjmowania kreatyny zwiększyć kaloryczność diety oraz podaż dobrej jakości protein. Odżywki węglowodanowo-białkowe znajdziesz w dziale Gainer Budowania masy mięśniowej wymaga dostarczenia odpowiedniej ilości składników pokarmowych w ciągu dnia. Większość ćwiczących ma problem z spożywaniem regularnych pełnowartościowych posiłków, w związku z tym doskonałym rozwiązaniem są uzupełniające odżywki.
Jeśli jesteś szczupły, to wybierz odżywkę węglowodanowow-białkową o zawartości białka od 10 do 25%. Dawkowanie 1-2 razy dziennie między posiłkami. 1 porcja to 75-125 gram.
Preparaty o koncentracji białek 50% adresowane są głównie do profesjonalistów, dążących do rozwoju masy i siły mięśniowej i jednoczesnej redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej.
Jeśli masz tendencję do tycia, to zastosuj odżywkę wysokobiałkową o zawartości białka minimum 75% . Zalecane dawkowanie 1-2 razy dziennie między posiłkami. 1 porcja to 25-40 gram