Jaka kreatyna jest najlepsza ?

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów stosowanych przez osoby aktywne fizycznie. Jest powszechnie stosowana w celu zwiększenia wydolności sportowej i wzrostu masy mięśniowej. Jednak na rynku dostępnych jest wiele różnych rodzajów kreatyny, co może wprowadzać pewne zamieszanie. W tym artykule omówimy różne rodzaje kreatyny i postaramy się odpowiedzieć na pytanie, jaka kreatyna jest najlepsza.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna jest naturalnie występującym związkiem chemicznym w organizmie, który odgrywa kluczową rolę w dostarczaniu energii mięśniom podczas intensywnych aktywności fizycznych. Kreatyna pomaga odtwarzać adenosynotrifosforan (ATP), który jest głównym źródłem energii w mięśniach. Suplementacja kreatyną może zwiększyć ilość dostępnej kreatyny w mięśniach, co przyczynia się do poprawy wydolności i siły.

Rodzaje kreatyny

Kreatyna monohydrat

Jest to najczęściej badany i stosowany rodzaj kreatyny. Klasyczny monohydrat kreatyny w proszku jest skuteczny i stosunkowo tani. Kreatyna monohydrat jest dobrze wchłaniana przez organizm i uważana za standardowy wybór dla większości sportowców.

Jabłczan kreatyny

Ta forma kreatyny jest związana z kwasem jabłkowym, co według niektórych badań może zwiększyć jej wchłanialność. Tri-creatine malate ( jabłczan kreatyny) może być dobrym wyborem dla osób, które mają wrażliwy żołądek lub problemy trawienne.

Ester Etylowy Kreatyny

Jest to modyfikowana forma kreatyny, która ma na celu poprawienie wchłanialności. Jednak nie ma wystarczająco dużo dowodów naukowych, które potwierdzają jej skuteczność w porównaniu do kreatyny monohydratu. Poddana procesowi estryfikacji dokonano w w celu zwiększenia jej biodostępności

Kreatyna HCL ( chlorowodorek kreatyny )

Kreatyna HCL to cząsteczki powstałe z połączenia kreatyny z kwasem chlorowodorowym. Twierdzi się, że jest bardziej rozpuszczalna i lepiej przyswajalna przez organizm niż kreatyna monohydrat. Jednak brakuje badań naukowych, które potwierdzają te twierdzenia.

Porównanie rodzajów kreatyny

Kiedy porównujemy różne rodzaje kreatyny, ważne jest, aby wziąć pod uwagę badania naukowe i dowody potwierdzające ich skuteczność. Na podstawie obecnych badań, kreatyna monohydrat jest uważana za najskuteczniejszą i najlepiej zbadaną formę kreatyny. Jest również stosunkowo tania i łatwo dostępna. Dlatego większość ekspertów i sportowców poleca kreatynę monohydrat jako najlepszy wybór dla większości osób.

Najlepsza kreatyna dla początkujących

Dla początkujących osób, które dopiero rozpoczynają suplementację kreatyną, zaleca się rozpoczęcie od kreatyny monohydrat. Jest to sprawdzony i bezpieczny wybór, który może przynieść pozytywne efekty. Początkowo zaleca się stosowanie mniejszych dawek, np. 3-5g dziennie, aby ocenić indywidualną tolerancję organizmu.

Najlepsza kreatyna dla zaawansowanych

Dla osób zaawansowanych, które już stosują kreatynę i chcą wypróbować inne formy, można rozważyć jabłczan kreatyny, jeśli mają problemy trawienne lub kreatynę HCL, jeśli mają trudności z wchłanianiem. Jednak należy pamiętać, że skuteczność tych form kreatyny nie jest jeszcze w pełni potwierdzona naukowo. Najnowszej generacji matriksy kreatynowe jak Createn firmy Genlab posiada 10 różnych form kreatyny : Matrix kreatynowe zawierający 10 różnych form kreatyny : Jabłczan Kreatyny, Alfa Keto Glutaran Kreatyny, Orotynian Kreatyny, Glukonian Kreatyny, Purynian Kreatyny, Kre-Alkalyn, Chlorowodorek Kreatyny, Cytrynian Kreatyny, Chelat Magnezowy Kreatyny, Etyl Ester Kreatyny.

Dawkowanie kreatyny

Dawkowanie kreatyny może się różnić w zależności od rodzaju i indywidualnych potrzeb. Ogólnie zaleca się przyjmowanie 3-5g kreatyny dziennie. W przypadku niektórych form kreatyny, takich jak kreatyna HCL, zaleca się niższe dawki, np. 1-2g dziennie. Ważne jest również picie dużej ilości wody podczas suplementacji kreatyną, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu.

Potencjalne skutki uboczne

Podczas suplementacji kreatyną mogą wystąpić pewne potencjalne skutki uboczne, takie jak obrzęki, wzdęcia, bóle żołądka czy zmiany masy ciała. Jednak większość osób toleruje kreatynę dobrze i nie doświadcza żadnych poważnych skutków ubocznych. W razie jakichkolwiek niepokojących objawów zaleca się skonsultowanie się z lekarzem.

Podsumowanie

Podsumowując, kreatyna jest popularnym suplementem, który może pomóc w poprawie wydolności i wzroście masy mięśniowej. Najlepszą formą kreatyny dla większości osób jest kreatyna monohydrat, ze względu na jej skuteczność, bezpieczeństwo i dostępność. Dla początkujących zaleca się rozpoczęcie od kreatyny monohydrat, a dla zaawansowanych osób można rozważyć inne formy, takie jak kreatyna jabłczanowa czy kreatyna HCL. Ważne jest również stosowanie odpowiednich dawek i utrzymanie prawidłowego nawodnienia organizmu podczas suplementacji kreatyną.

Często zadawane pytania (FAQs)

1. Czy suplementacja kreatyną jest bezpieczna?

Tak, suplementacja kreatyną jest ogólnie uważana za bezpieczną dla większości osób. Jednak zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, zwłaszcza jeśli masz jakieś problemy zdrowotne.

1. Czy kreatyna jest przeznaczona tylko dla sportowców?

Nie, kreatyna może być stosowana zarówno przez sportowców, jak i osoby aktywne fizycznie, które chcą poprawić swoją wydolność lub budować masę mięśniową.

1. Czy suplementacja kreatyną powoduje utratę wody?

Niektóre osoby mogą zauważyć zwiększoną retencję wody podczas suplementacji kreatyną, ale to zazwyczaj jest tymczasowe i związane z efektem przyciągania wody do mięśni.

1. Czy mogę brać kreatynę z innymi suplementami?

Tak, kreatyna może być stosowana w połączeniu z innymi suplementami, takimi jak białko, aminokwasy czy spalacze tłuszczu. Jednak zawsze warto zapoznać się z zaleceniami dotyczącymi danego suplementu i skonsultować się z lekarzem.

1. Czy muszę robić przerwy w suplementacji kreatyną?

Nie ma konieczności robienia regularnych przerw w suplementacji kreatyną. Możesz stosować ją przez dłuższy okres czasu, zgodnie z zaleceniami dotyczącymi dawki. Jednak zawsze warto skonsultować się z lekarzem w przypadku długotrwałej suplementacji.