Kreatyna

Kreatyna

Kreatyna jest uznawana za jeden ze wspomagaczy ATP w organizmie. Mianem ATP określa się w skrócie adenozynotrójfosforan, czyli cząsteczki energii wewnątrzkomórkowej. ATP mają bardzo krótki okres trwania (około minuty), więc są nieustannie syntetyzowane przez ludzki organizm. Siła mięśni zależy w głównej mierze od efektywnej syntezy zapasów energii powstałych z ATP, tymczasem intensywny wysiłek fizyczny powoduje gwałtowny spadek poziomu ATP, który wraca do normy dopiero po kilkunastu minutach. Żeby uefektywnić trening, dobrze jest utrzymywać ATP na wysokim poziomie. Pomóc mogą nam w tym boostery ATP, m. in. kreatyna.

Działanie kreatyny

Kreatyna jest substancją, która składa się z trzech aminokwasów - metioniny, argininy oraz glicyny. Badania nad kreatyną prowadzone były już w latach 20  XX w., kiedy zaobserwowano wyjątkowe właściwości anaboliczne tej substancji i jej korzystny wpływ na rozrost mięśni. Z kolei w połowie lat 70 dowiedziono, że można zwiększyć poziom kreatyny w organizmie przez przyjmowanie argininy i glicyny.
W wyniku licznych badań, doświadczeń i eksperymentów dowiedziono, że kreatyna pozytywnie wpływa na rozrost mięśni. Skąd taka skuteczność? Przyjmowanie kreatyny uruchamia określone mechanizmy w organizmie, takie jak:

• wiązanie wody w komórkach - zwiększona ilość wody pozwala na przyspieszenie procesów anabolicznych, zachodzących w mięśniach;
• przyspieszenie odtwarzania rezerw glikogenu - to właśnie glikogen jest podstawowym źródłem energii w mięśniach, a jego zwiększone rezerwy pozwalają na dłuższy i efektywniejszy trening;
• zwiększenie wydzielania hormonu wzrostu IGF-1 oraz MGF (mechanicznego czynnika wzrostu) - dzięki zwiększonemu wydzieleniu tych hormonów anabolicznych następuje zwiększona produkcja komórek macierzystych, co pozwala na zintensyfikowanie rozrostu tkanki mięśniowej;
•  odnowienie poziomu energetycznego komórki, spadającego w trakcie wysiłku fizycznego;
• ochrona białek przez rozpadem dzięki silnemu działaniu antyoksydacyjnemu (wspieraniu naturalnego mechanizmu obronnego komórek człowieka);
• zwiększenie siły mięśni, dzięki czemu wysiłek może być jeszcze bardziej efektywny, a sportowiec może w szybki sposób poprawić swoją wydolność oraz osiągnięcia.

  Jak kreatyna wpływa na sportowców?

  Suplementacja kreatyną w trakcie trwania treningów wpływa pozytywnie na rozbudowę suchej masy mięśniowej, a także na zwiększenie siły sportowca. Suplementacja kreatyną podwaja również ilość komórek macierzystych w organizmie, co pozwala na długotrwały, jednostajny rozwój mięśni przez okres dłuższy, niż w przypadku osób, które budują masę mięśniową wyłącznie poprzez trening.
  Suplementacja kreatyną pozwala o 5% zwiększyć siłę sportowca w porównaniu z wynikami, jakie osiągnie on samym treningiem. Wzrost siły jest ściśle związany z procesami chemicznymi, jakie zachodzą w organizmie podczas wysiłku fizycznego. Podczas gdy energia jest uwalniana z mięśni, ATP traci jeden z fosforanów, z których jest zbudowany i zmienia się w tzw. ADP. Żeby ADP mógł się ponownie zsyntetyzować i zmienić w ATP, potrzebuje do tego fosforanu. Dostarczanie fosfokreatyny pozwala uzupełnić niedobór fosforanów, dzięki czemu ADP może szybciej przekształcać się w ATP i nadal pełnić funkcję rezerwy energetycznej w organizmie.
  Za zmęczenie odpowiada tak naprawdę niedobór fosfokreatyny. Doustne przyjmowanie fosfokreatyny okazało się być jednak nieskuteczne, bowiem fosfokreatyna była nieomalże w  całości tracona i niszczona wraz z procesami trawiennymi w żołądku. Rozwiązaniem jest przyjmowanie samej kreatyny, która aż w 66% mięśniowych rezerw występuje w postaci fosfokreatyny.
  Suplementacja kreatyną pozwala na:
  • zwiększenie zapasów fosfokreatyny, dzięki czemu sportowiec może ćwiczyć dłużej - kreatyna opóźnia pojawienie się objawów zmęczenia;
  • zmniejszenie szybkości rozpadu ATP, co pozwala dłużej zachować siłę, a w rezultacie - trenować efektywniej;
  • przyspieszenie syntezy ATP w czasie spoczynku;
  • przyspieszenie przemiany ADP w ATP.
  Co ciekawe, kreatyna nie na wszystkich działa w ten sam sposób. Według badań, około 25-30% osób nie odczuwa żadnych efektów jej oddziaływania na organizm. Dużo mniej podatne na działanie kreatyny są kobiety. Zasadniczo wrażliwość na kreatynę zależy od dwóch podstawowych czynników: wieku i ilości włókien mięśniowych typu II, odpowiedzialnych za siłę. W pierwszym przypadku, im organizm jest starszy, tym wykazuje mniejszą wrażliwość na kreatynę. Z kolei organizm, w którym przeważają włókna mięśniowe typu II, wykazuje lepsze przyswajanie kreatyny, a włókna mięśniowe typu II w takim organizmie pod wpływem kreatyny mogą przyspieszyć swój rozrost nawet dwudziestokrotnie!

  Dawkowanie kreatyny

  U zdrowego człowieka, prowadzącego siedzący tryb życia, straty kreatyny na poziomie 2% muszą być codziennie odnawiane. Zwykle wystarczy tu dobrze zbilansowana dieta, która dostarcza organizmowi kreatyny lub trzech aminokwasów, z których jest zbudowana kreatyna, czyli argininy, glicyny i metioniny. Zupełnie inaczej jest w przypadku sportowców (szczególnie sportów siłowych), u których rezerwy kreatyny w mięśniach są większe, przez co muszą oni dostarczać organizmowi większe ilość tej substancji. Jest to o tyle trudne, że w przypadku sportowców uprawiających trening siłowy poziom kreatyny w mięśniach wzrasta bardzo wolno.
  Najlepiej jest stosować kreatynę przez dłuższy okres czasu (np. przez dwa tygodnie). Dzieje się tak dlatego, że kreatyna bardzo wolno odkłada się w mięśniach - zbyt krótki czas przyjmowania jej nie pozwoli na osiągnięcie optymalnego poziomu kreatyny w mięśniach, a co za tym idzie - nie przyniesie spodziewanych rezultatów.
  Nie można przyjmować zbyt dużych dawek kreatyny, ponieważ będzie ona tracona z moczem, a jej podwyższone stężenie może wywołać ograniczenie wytwarzania jej w organizmie. Przyjmuje się, że optymalna dawka, jaką powinien dostarczać organizmowi sportowiec trenujący siłę, to ok. 3-5 gramów dziennie. Kreatyna powinna być podawana podczas posiłku. Dobrze jest przyjmować kreatynę kilka razy dziennie, ale w mniejszych dawkach - pozwoli to na jej efektywniejsze wykorzystanie.