Najlepsze białko
Odżywki białkowe są najpopularniejszymi suplementami, stosowanymi najczęściej przez osoby trenujące dyscypliny siłowe, zwłaszcza kulturystów. Nic w tym dziwnego - wszak białko jest podstawowym budulcem masy mięśniowej, a bez jego odpowiedniej podaży niemożliwe byłoby osiągnięcie zadowalających przyrostów suchej masy mięśniowej.
Jak działa białko?
Odżywki białkowe zawierają duże ilości czystej proteiny pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Białko dostarczone do organizmu wraz z odpowiednią dietą lub na drodze suplementacji jest trawione w organizmie przez enzymy trawienne - proteazy - i rozkładane do prostszej formy aminokwasowej. Aminokwasy są szybko wchłaniane w układzie pokarmowym i dostają się do krwiobiegu, skąd trafiają m. in. do tkanki mięśniowej. Dobudowują ją, intensyfikują przyrosty nowych włókien mięśniowych i chronią mięśnie przed zniszczeniem w wyniku procesów katabolicznych.
Rodzaje białek
Odżywki dla sportowców mogą mieć formę monosuplementu, bazującego tylko na jednym źródle białka, oraz matriksu białkowego, łączącego w sobie dwa lub więcej rodzajów proteiny. Najczęściej spotykanymi białka w odżywkach dla sportowców są:
- białko serwatkowe typu whey: występuje w formie koncentratu, izolatu i hydrolizatu. Charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną (WPC BV=104, WPI BV=159), co oznacza, że szybko zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na białko i działa silnie anabolicznie, intensyfikując przyrosty nowych włókien mięśniowych. Białko serwatkowe wyróżnia się nie tylko dobrym profilem aminokwasowym i skutecznością działania, ale również krótkim czasem rozkładu do aminokwasów i ich wchłaniania, który w przypadku hydrolizatu może wynosić zaledwie 15 minut! Wszystko to sprawia, że białko serwatkowe typu whey nadaje się doskonale do codziennej suplementacji - stosować je mogą wszyscy, również osoby w okresie redukcji. Dobrym koncentratem białka serwatkowego jest Whey 100 Trec, izolatem - Isolate 100, a hydrolizatem - Real Hydro 100. Trzy formy białka serwatkowego łączy w sobie odżywka Pro Whey Shake Olimp;
Najlepsze odżywki białkowe:
| nazwa | zaw. % białka | Rodzaj białka | |
|---|---|---|---|
 |
Pure Whey isolate | 86% | izolat białka serwatkowego |
 |
Isolate 100 | 84% | izolat białka serwatkowego |
 |
Real Isolate | 83% | izolat białka serwatkowego |
 |
Iso Whey Zero | 84% | izolat białka serwatkowego, hydrolizowany izolat białka serwatkowego, koncentrat białka serwatkowego |
 |
Whey 100 | 72,2% | koncentrat białka serwatkowego |
 |
Whey Protein Complex | 75% | ultrafiltrowany koncentrat białka serwatkowego, izolat białka serwatkowego |
 |
Whey Gold Standard | 81,6% | izolat białka serwatkowego, koncentrat białka serwatkowego, hydrolizowany izolat białka serwatkowego |
 |
WPC 80 | 78% | koncentrat białka serwatkowego |
 |
Real Whey | 78% | koncentrat białka serwatkowego |
- białko kazeinowe (kazeina micelarna, kazeinian wapnia): podobnie jak białko serwatkowe jest pochodzenia mlecznego. W układzie pokarmowym białko kazeinowe ulega koagulacji (ścina się) tworząc długo trawiony skrzep. Po spożyciu odżywki na bazie kazeiny, aminokwasy uwalniane są do krwiobiegu przez wiele godzin, dlatego proteinę tą stosuje się głównie jako białko na noc. Czystą kazeinę micelarną znajdziesz w suplementach Real Casein 100, Micellar Casein Hi Tec oraz Micellar Casein OstroVit. Suplementem na bazie jedynie kazeinianu wapnia jest Day&Night Casein Weider, a matriks białka kazeinowego to chociażby 100% Casein Complex Scitec Nutrition;
- białko wołowe: pochodzi z wołowiny - zwykle z mięsa, ale również krwi i osocza zwierząt rogatych. W przeciwieństwie do białek mlecznych, białko wołowe odznacza się podwyższoną zawartością sześciu aminokwasów - argininy, tyrozyny, seryny, tryptofanu, histydyny i fenyloalaniny. Dodatkowo, białko to nie zawiera laktozy - cukru mlecznego, będącego najczęstszą przyczyną nietolerancji mleka i alergii pokarmowej na produkty mleczne. Białko wołowe to dobry zamiennik białka serwatkowego i kazeinowego u osób z uczuleniem na mleko. Odżywkami białkowymi dostarczającymi jedynie białka wołowego są 100% Beef Concentrate i 100% Hydrolyzed Beef Scitec, Beef Protein BioTech USA, Beef Whey Real Pharm czy Gold Beef Pro-Tein Olimp.
- albumina jajeczna: jest to proteina o profilu aminokwasowym najbardziej zbliżonym do ludzkiego. Dodatkowo, białko jaja kurzego jest dobrze przyswajalne - stanowi doskonałą alternatywę suplementacji białkiem zwierzęcym u osób cierpiących na uczulenie na produkty mleczne. Czystą albuminą jajeczną znajdziesz w suplemencie Egg Protein Scitec;
- białko sojowe: w odżywkach występuje w postaci izolatu (SPI). Jest to szybkowchłanialne białko roślinne, dostarczające do organizmu wszystkich egzogennych aminokwasów. W porównaniu do białka mlecznego, dostarcza dwukrotnie więcej argininy. Stosowane głównie jako białko antykataboliczne, przyspieszające redukcję tkanki tłuszczowej i działające prozdrowotnie. Może obniżać endogenną produkcję testosteronu, dlatego suplementację nim zaleca się przede wszystkim kobietom oraz okresowo mężczyznom (np. w okresie redukcji). Czysty izolat białka sojowego znaleźć można w odżywkach Soja Pro ActivLab, Sojavit 85 Olimp Sport Nutrition i Soy Protein Isolate Trec Nutrition.
Jak stosować białko?
Odżywki białkowe powinny być uzupełnieniem zdrowej, zbilansowanej diety. Dzienne spożycie odżywki białkowej uzależnione jest od zapotrzebowania organizmu na proteinę, które może się różnić ze względu na płeć, aktywność fizyczną czy stan zdrowia, a także rodzaj zastosowanej odżywki.
Porcję odżywki białkowej najczęściej stosuje się po przebudzeniu, jako sposób na zahamowanie nocnego katabolizmu, po treningu w celu wykorzystania okna anabolicznego, i przed snem. W przypadku dużych niedoborów białka, odżywki można stosować również między posiłkami lub jako zamiennik posiłku w przypadku, kiedy nie mamy możliwości spożycia wartościowego dania.
Dla kogo odżywki białkowe?
Odżywki białkowe mogą stosować wszyscy, nawet osoby niepełnoletnie, którzy cierpią na niedobory proteiny w codziennej diecie lub wykazują zwiększone zapotrzebowanie na białko (np. osoby aktywne fizycznie).
Skutki uboczne odżywek białkowych
Stosowana jako uzupełnienie diety w wartościowe białko, odżywka białkowa nie powinna wywoływać skutków ubocznych. Czasami zdarzają się problemy z trawieniem białka, szczególnie mocno odczuwalne przez osoby cierpiące na nietolerancję laktozy, a przyjmujące odżywki na bazie białek mlecznych. W takim przypadku często wystarczy zmiana rodzaju odżywki, aby niepożądane objawy ustąpiły.
Dostarczanie do organizmu zbyt dużej ilości białka z codzienną dietą powoduje nasilone wydalania białka i aminokwasów z organizmu. Zbyt wysoka podaż białka może być również przyczyną zakwaszenia organizmu, czego skutkiem jest pogorszenie kondycji, utrata suchej masy mięśniowej oraz masy kostnej, a także problemy z wydolnością i spalaniem tkanki tłuszczowej.