Pierwsze kroki na siłowni

Jeśli już się zdecydowałeś rozpocząć trening to składam Ci GRATULACJE! Zrobiłeś pierwszy krok do uzyskania wspaniałej sylwetki i poprawienia samopoczucia. Jednak zanim pełen zapału pobiegniesz na siłownię powinieneś wiedzieć kilka ważnych, a przynajmniej przydatnych rzeczy.

Badania lekarskie - wiele osób bagatelizuje tą sprawę. Proponuję jednak sprzeciwić się lenistwu i wrodzonej niechęci do lekarzy i wybrać się na badania. Nie są one ani bolesne, ani nieprzyjemne - mają jedynie na celu sprawdzić czy nie ma jakichkolwiek przeszkód i zastrzeżeń, co do rodzaju i intensywności treningu. Takiemu badaniu kategorycznie powinni się podać ludzie po 40-stce oraz osoby, które przez dłuższy czas nie prowadziły aktywnego życia sportowego. Również młodzi zapaleńcy powinni odwiedzić lekarza - może on nawet pomóc wam w doborze odpowiednich ćwiczeń mających na celu np. poprawę sylwetki. Warto też oddać honorowo krew. Będziesz miał badanie krwi za darmo a nawet otrzymasz 8 tabliczek czekolady :)

Siłownia - ją również należy wybrać starannie - o ile oczywiście istnieje taka możliwość. Jeżeli naprawdę chcesz poprawić swój wygląd najlepszym wyjściem będzie zapisanie się właśnie do siłowni, a nie ćwiczenie w domu. Dodatkowo proponuję wykupienie miesięcznych karnetów na określoną godzinę - dzięki temu będziesz niejako "zmuszony" do ćwiczeń i nie będziesz okłamywał się stwierdzeniami typu "pójdę jutro". Co prawda ćwiczenie w domu ma swoje zalety jednakże nie pozwala na pełny komfort i bezpieczeństwo ćwiczenia. Na siłowni z pewnością znajdziesz potrzebny ci sprzęt oraz pomocną dłoń, która pokaże ci jak na nim ćwiczyć oraz ubezpieczy podczas podnoszenia cięższych ciężarów.

Ubiór - co prawda nie szata zdobi człowieka, ale na siłownię również trzeba wiedzieć jak się ubrać. Najlepszym rozwiązaniem będzie zwyczajny bawełniany dres, a latem szorty i koszulka z krótkim rękawkiem. Prawdopodobnie wraz ze stażem postanowisz zmienić nieco ubiór na typowo "siłowniowy" - czyli długie, szerokie spodnie i grube, szerokie bluzy, lub, jeśli będziesz chciał się pochwalić swoim "nowym" ciałem, obcisły strój body. Jednak na początku nie zamartwiaj się zbytnio swoim ubiorem - noś po prostu wygodne, "oddychające" ubrania sportowe. Już na samym początku proponuję również zakupienie rękawiczek, które poprawią twój chwyt, a w dalszej kolejności pasa treningowego - pozwoli on na zachowanie stabilnej postawy zwłaszcza podczas trenowania mięśni pleców i nóg.

Warto zaopatrzyć się w:

  
 

A oto jak należy się zachowywać i jakich zachowań należy oczekiwać na siłowni:

• przed wejściem na warto zadbać o higienę - podczas ćwiczeń z pewnością nieźle się spocisz, a z pewnością będziesz podczas jakiegoś ćwiczenia potrzebował asekuracji
• po wejściu na siłownię grzecznie się przywitaj - możesz podać każdemu rękę. Oczywiście, jeśli ktoś akurat ćwiczy nie przeszkadzaj mu, opcjonalnie poczekaj aż skończy.
• nie wiesz jak wykonać jakieś ćwiczenie zapytaj o to innego ćwiczącego, z pewnością ci pomoże. Uwierz mi, lepiej się pytać niż wykonywać ćwiczenie nieprawidłowo - unikniesz tym samym kontuzji i pobłażliwego uśmieszku na ustach pozostałych ćwiczących. Nie przyjmuj się również, jeśli po przeczytaniu tony poradników i informacji zawartych na tej stronie nadal nie będziesz do końca pewien jak wykonywać dane ćwiczenie - najszybciej nauczysz się obserwując innych na siłowni.
• jeśli obficie się pocisz weź ze sobą ręcznik - podczas ćwiczeń np. na ławeczce podkładaj go pod siebie lub przynajmniej wytrzyj ławeczkę. Ty też nie chciałbyś ćwiczyć na zapoconym sprzęcie.
• nie zdziw się widząc rozebranych do majtek facetów prężących się przed lustrami. Do tego widoku szybko się przyzwyczaisz, a nawet będzie cię on motywował do dalszej pracy na sobą.
• Gdy pierwszy raz przyjdziesz na siłownie (szczególnie, jeśli jest ona mała) z pewnością po wejściu będziesz w centrum zainteresowania. Nie przejmuj się, to standardowa procedura. Po prostu każdy dyskretnie ocenia stopień twojego zaawansowania, siłę, budowę itp. Gdy następnym razem wejdziesz na siłownię sytuacja raczej się powtórzy (chyba, że będą akurat ćwiczyli inni ludzie).
• zawsze używaj zacisków na sztangę - naprawdę lepiej dmuchać na zimne.
• gdy nie jesteś pewien czy wykonasz pełną serię, lepiej poproś o pomoc. Jeśli ktoś poprosi ciebie o to samo również nie odmawiaj - oczywiście jeśli wiesz jak to się robi.
• gdy chcesz korzystać z maszyny, która jest aktualnie zajęta podejdź grzecznie do osoby na niej ćwiczącej i zapytaj ile jeszcze pozostało jej serii, opcjonalnie czy możesz robić z nią na zmianę, (jeśli ćwiczysz podobnym obciążeniem).
• ZAWSZE SPRZĄTAJ PO SOBIE - tzn. odkładaj sztangielki na miejsce itp. Naprawdę, jeśli nie będziesz tego robił szybko sobie zyskasz wrogów, nikt nie lubi sprzątać, szczególnie po nowicjuszu.

Garść podstaw dla początkujących

• zanim przystąpisz do treningu właściwego zrób rozgrzewkę (rowerek stacjonarny lub podobny sprzęt, skakanka, itp).
• przed przystąpieniem do wykonywania danego ćwiczenia bądź pewien, że wiesz jak wygląda jego właściwe wykonanie. Skorzystaj z rady instruktora bądź innych ćwiczących
• koncentruj się na tym co robisz. Podstawą efektywności treningu jest prawidłowa technika. Wykonując ćwiczenie skup się na jego prawidłowym wykonaniu.
• przygotuj maszynę czy sztangę zanim zaczniesz ćwiczyć. Niektóre maszyny wymagają nawet kilku dostosowań.
• Zbuduj solidne podstawy - stosuj w swoim treningu ćwiczenia podstawowe angażujące wiele grup mięśni. Zapomnij o: "izolacji", "superseriach", "ruchach wymuszonych". To dobre dla kulturystów z dużym doświadczeniem chcących dopracować sylwetkę. Tobie przyniesie więcej szkody niż pożytku.
• Naucz się prawidłowej techniki. Wypróbuj ruchy w poszczególnych ćwiczeniach bez nakładania obciążenia. Nieprawidłowa technika to częsta przyczyna kontuzji i braku postępów w treningu.
• Dobierz odpowiednie obciążenie. Jeśli jesteś w stanie z łatwością wykonać więcej niż 12 powtórzeń, obciążenie którego używasz jest za lekkie. Jeśli nie możesz zrobić 8, jest prawdopodobnie za ciężkie. Jeśli chcesz mieć najszybsze przyrosty musisz chcieć dochodzić do nieudanej próby (lub porządnego zmęczenia) w ramach 8 - 12 powtórzeń. Wykonuj 2 do 3 serii na każdą grupę mięśniową.
• W przerwach między seriami nie stój czy siedź w bezruchu ! Staraj się rozciągać trenowane mięśnie. To przyspiesza ich regenerację przed następną serią.
• Najpierw trenuj duże grupy mięśniowe (nogi, grzbiet, klatka piersiowa) potem mniejsze (biceps, triceps, itd). Jeśli będziesz robił odwrotnie może ci nie starczać energii do prawidłowej stymulacji maksymalnego wzrostu dużych grup mięśni.
• Zmieniaj swój trening co ok. 3 miesiące. Po takim okresie czasu mięśnie "przyzwyczajają się" do treningu i reagują na niego słabiej. Dlatego też zmieniaj ćwiczenia czy kolejność ich wykonywania. Pamiętaj jednak, że zbyt częste zmiany (w okresach krótszych niż 3 miesiące) również nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Mięsień musi mieć czas na zareagowanie na konkretny program treningowy.
• Koncentruj się na mięśniu, który trenujesz. Wykonywanie samych ruchów nie wystarczy. Musisz "widzieć" mięsień, który pracuje. Wyobrażaj sobie jak rośnie. W szczytowym momencie ruchu napinaj go tak mocno jak tylko zdołasz.
• Nie ma jednego najlepszego programu treningowego !!! Nie "małpuj" programów treningowych profesjonalistów. Uwierz, że jako początkujący osiągniesz najlepsze rezultaty najprostszymi metodami. Zapomnij w pierwszym roku o treningu Doriana Yatesa, Flexa Wheelera czy innych profesjonalistów. Jesteś początkujący i rób programy dla początkujący.  Nawet jeśli wydają ci się one zbyt proste i mało przekonujące.Każdy profesjonalista zaczynał właśnie w taki sposób.

Elementy treningu:

• serie - kombinacja pewnej liczby powtórzeń danego ćwiczenia. Jako początkujący powinieneś robić 1 - 2 serie każdego ćwiczenia na  rozgrzewkę (z mniejszym obciążeniem), zanim zrobisz 2-3 cięższe serie.
• powtórzenia - to pojedyncze wykonanie danego ćwiczenia. Jeśli robisz np. 10 ugięć ramienia na biceps jedno po drugim to jest to 10  powtórzeń. Przez pierwszy tydzień lub dwa obciążenie powinno być bardzo lekkie abyś mógł zrobić 15 powtórzeń przy właściwej  technice. Jest to bowiem czas na nauczenie się prawidłowej techniki i "wyczucia" danego ćwiczenia. Po tym wstępnym okresie, aby zacząć rozwijać sylwetkę i siłę, musisz robić 8 - 12 powtórzeń w serii (pamiętają o serii rozgrzewkowej - 15 powtórzeń przed seriami właściwymi). Używaj obciążenia, które pozwoli ci dojść do stanu zmęczenia mięśnia po wykonaniu zadanej ilości powtórzeń, tzn. nie będziesz mógł wykonać kolejnego powtórzenia w sposób prawidłowy technicznie. Pamiętaj, że podstawą jest technika (będziemy to powtarzać do znudzenia). Wykonywanie powtórzeń nieprawidłowych technicznie nie ma sensu. Lepiej w ogóle nie robić żadnych powtórzeń !!!
• obciążenia - podczas kilku pierwszych treningów powinieneś trenować z niewielkim obciążeniem po to aby nauczyć się prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia. Potem możesz zwiększyć ciężar. Pierwszą serię danego ćwiczenia wykonuj jako serię rozgrzewkową praktycznie bez obciążenia. Pompujesz w ten sposób krew do mięśni i tkanki łącznej. Obciążenie właściwe ustal na takim poziomie aby móc w pierwszej serii wykonać 12 powtórzeń. W kolejnych seriach zwiększaj obciążenia tak aby w serii ostatniej wykonać maksymalnie 8 powtórzeń. Po jakimś czasie zauważysz, że z danym obciążeniem możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń. Zwiększ wówczas ciężar o 10%. Zwiększanie ciężaru w kolejnych seriach jest określane jako trening piramidowy i jest jednym z najbezpieczniejszych sposobów trenowania. Prowadź dziennik w którym zapisuj dane dot. ćwiczeń i obciążeń, które stosujesz.
• szybkość ruchu - staraj się stosować jednolity, kontrolowanych ruch we wszystkich fazach ćwiczeń. Większość kulturystów stosuje formułę stosuje formułę, która w przybliżeniu obejmuje dwie sekundy pozytywnego napinania mięśni (przy unoszeniu ciężaru), krótkie mocne napięcie mięśni w szczytowym momencie oraz dwie sekundy negatywnego napinania mięśni (przy opuszczaniu ciężaru).
• oddychanie - zacznij każdą serię od głębokiego wdechu i wydychaj w chwili, kiedy pchasz ciężar przez najtrudniejszą część ćwiczenia. Weź wdech, gdy jesteś w górnej pozycji (lub najłatwiejszej części ćwiczenia) i wydychaj, kiedy pchasz ciężar.
• odpoczynek pomiędzy seriami - odpoczywaj tak długo, dopóki nie poczujesz, że odzyskujesz siły po poprzedniej serii. Trwa to zazwyczaj od 45 do 90 sekund. Duże grupy mięśni wymagają dłuższego odpoczynku, mniejsze krótszego. Pamiętaj, że przerwy między seriami są nie po to aby ucinać sobie pogaduszki z koleżkami (po 5 minut). Po takim czasie twoje mięśnie całkiem ostygną !
• częstotliwość treningów - twoje mięśnie potrzebują co najmniej 48 godzin odpoczynku (czasami nawet dłużej). Jako początkujący powinieneś trenować co 2 - 3 dni. System: poniedziałek - środa - piątek (lub podobny) jest najbardziej odpowiedni.
• czas trwania treningu - jeśli będziesz stosował się do udzielanych przez nas wskazówek dot. treningu, powinien on trwać około 1 godziny. Pamiętaj, że nie długość treningu ale jego jakość jest dla ciebie najważniejsza.