Co pić na treningu

Co pić przed, w trakcie i po treningu?

W trakcie wysiłku fizycznego związanego z ćwiczeniami i treningiem, organizm szybko podnosi swoją temperaturę. Aby nie doszło do przegrzania, ciepło to jest wydalane przez skórę w formie potu. Szybka utrata płynów może doprowadzić do odwodnienia, groźnego dla zdrowia sportowca. Uprawiając sport koniecznie trzeba zadbać o właściwe nawodnienie organizmu.

Konsekwencje odwodnienia

Z odwodnieniem mamy do czynienia w chwili, gdy ilość wody w organizmie jest mniejsza, aniżeli potrzeba do jego prawidłowego funkcjonowania. Dochodzi wtedy do zaburzeń, które mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a w niektórych przypadkach również dla życia człowieka. Wszystko za sprawą mniejszej ilości tlenu, jaką dostarczamy do organizmu. Jak działa ten mechanizm?Zmniejszona w organizmie ilość wody powoduje spadek objętości płynnej części krwi, zwanej osoczem. Im mniejszy strumień krwi krąży po organizmie, tym mniej tlenu jest ona w stanie transportować, przez co brakuje go komórkom naszego ciała. Konsekwencją takiego stanu jest szybsze bicie serca - większy wysiłek tego organu ma zrekompensować straty tlenowe. Szybsze bicie serca ma jednak szkodliwy wpływ na nasze ciało - im mocniej pracuje ów organ, tym więcej szkodliwych produktów przemiany materii wytwarza.Skutkiem odwodnienia i zwiększonego wysiłku fizycznego jest stan tzw. długu tlenowego, a więc niedoboru tlenu w komórkach. Bez odpowiedniej ilości tlenu tłuszcze w organizmie nie zostają prawidłowo spalone, a dodatkowo występuje nadprodukcja kwasu mlekowego, co prowadzi do zakwaszenie mięśni i ich bolesności. Produkowanie zwiększonej ilości szkodliwych produktów przemiany materii prowadzi do podniesienia się temperatury ciała, a wszystkie te procesy w konsekwencji sprawiają, że organizm szybko się męczy. Jak widać, nie można zaniedbywać nawadniania organizmu w tracie treningu.

Najlepsze napoje nawadniające

Dobry napój nawadniający dla sportowca musi charakteryzować się kilkoma cechami. Przede wszystkim musi przeciwdziałać zmniejszeniu się objętości krwi. Ponadto, jego składniki powinny ograniczać wzrost temperatury ciała, być siłą napędową dla mięśni i opóźniać występowanie objawów zmęczenia, dzięki czemu można wydłużyć proces aktywności fizycznej i uskutecznić spalanie tłuszczów.Aktualnie na rynku istnieje wiele różnych napojów izotonicznych i nawadniających, które mają za zadanie dostarczać organizmowi tracone podczas wysiłku fizycznego minerały. Wybierając jeden z ogólnodostępnych na rynku napojów, należy zwrócić dużą uwagę przede wszystkim na ilość cukru w nim obecną. Przyjmuje się, że optymalny poziom cukru to ok. 6%, bowiem taka ilość pozwala na maksymalnie efektywne wchłanianie napoju i przyspiesza dostarczanie organizmowi traconych składników. Warto pamiętać, że napoje nawadniające mają niższy poziom węglowodanów, niż napoje energetyczne.Napoje energetyczne, które najlepiej uzupełniają tracone podczas wysiłku mikro- i makroelementy, a także doskonale nawodnią organizm, zawierają polimery glukozy oraz maltodekstrynę. Ze względu na ich wysoką cenę, dużo częściej spotyka się na rynku tańsze napoje z sacharozą. Wybierając napój nawadniający należy zwrócić również uwagę na zawartość sodu, który ma działanie zwiększające wytrzymałość organizmu. Przyjmuje się, że optymalna zawartość tego pierwiastka w pitym podczas wysiłku napoju powinna wynosić od 1,7 do nawet 2,9 gramów soli na litr.Napoje izotoniczne i energetyczne są odżywkami, które wydają się być niezbędne przy forsownych ćwiczeniach fizycznych i profesjonalnym treningu. Dzięki ich spożywaniu sportowcy zapobiegają odwodnieniu organizmu, nie męczą się zbyt szybko, a także zwiększają prędkość regeneracji swojego organizmu po wysiłku fizycznym.

Rola sodu w trakcie treningu

Sód jest pierwiastkiem, który występuje w organizmie w niewielkich ilościach. Mogłoby się wydawać, że jego znaczenie nie jest zbyt duże. Okazuje się jednak, że sód pełni bardzo ważną rolę, wiążąc wodę między komórkami i pod skórą. Steruje on również równowagą elektrolitów. Zarówno woda, jak i związki mineralne, są często tracone w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego. Jakie skutki może przynieść zmniejszenie ilości sodu w organizmie?

Działanie sodu

Sód jest pierwiastkiem, który jest tracony z organizmu wraz z wodą. Sód tracony jest głównie z potem - jego stężenie to od około 1 do nawet 4 gramów w litrze potu. Wyrównywanie strat traconych makro- i mikroelementów jest jednym z wyzwań, jakie stoją przed osobami uprawiającymi aktywność fizyczną.Sód jest bardzo ważny dla organizmu z wielu względów. Przede wszystkim, sód jest odpowiedzialny za prawidłową pracę mięśni. Przy krótkim treningu brak sodu nie powinien grozić poważniejszymi konsekwencjami, jednakże przy dłuższych ćwiczeniach braki sodu w organizmie mogą objawiać się przez częstsze występowanie skurczów mięśni. Sód znacząco zwiększa również wytrzymałość. Co ciekawe, u wyczynowych sportowców zmniejszają się straty sodu w wyniku pocenia. Nie oznacza to jednak, że należy zaniedbywać suplementację sodem, ponieważ im mniejsza ilość sodu w organizmie, tym słabsze wyniki sportowe.

Brak sodu w organizmie

Wraz z wysiłkiem fizycznym z organizmu tracimy nie tylko wodę, ale również inne substancje, w tym sód. Konsekwencją długotrwałych braków sodu w organizmie jest nie tylko szybsze męczenie się czy nieprawidłowa praca mięśni, objawiająca się występowaniem skurczów. Dużo groźniejsze może być zmniejszenie pragnienia - przez brak sodu w organizmie sportowcy nieświadomie narażają się na długotrwałe odwodnienie, które może być bardzo groźne w skutkach! Trzeba pamiętać, że picie samej wody nie wystarczy, by uzupełnić w organizmie sól. Woda posiada dużo niższe stężenie minerałów (w tym sodu) oraz mniejsze ciśnienie osmotyczne niż płyny ustrojowe. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego zamiast wody lepiej stosować napoje izotoniczne, w których stężenie elektrolitów jest najbardziej zbliżone do osmolarności osocza. Napoje izotoniczne powinny posiadać w swoim składzie ok. 1.7-2.9 gramów soli na litr napoju. Większa ilość soli może przynieść odwrotny efekt od zamierzonego - sód w dużych ilościach ma działanie odwadniające, a także przyspiesza wydalanie potasu z organizmu.