Kofeina - suplementacja

Szukając skutecznych sposobów na podniesienie wytrzymałości, sportowcy chętnie sięgają po substancje, które dodają im dodatkowej energii, przez co ich trening jest dużo bardziej efektywny. Jedną z takich substancji jest kofeina. Choć do niedawna zabroniona i zaliczana do środków dopingujących, dziś jest powszechnie dostępną substancją, którą traktuje się jako suplement diety wzmacniający wytrzymałość.


naturalna kofeina

Czym jest kofeina?


Kofeina jest organicznym środkiem chemicznym, charakteryzującym się silnym działaniem stymulujących psychoaktywność człowieka. Głównym źródłem kofeiny są rośliny - najwięcej tej substancji można znaleźć w ziarnach kawy, kakao, guarany, a także w suszu herbacianym i liściach ostrokrzewu paragwajskiego, znanego w Polsce pod popularną nazwą yerba mate. Aktualnie najczęściej spotyka się kofeinę w napojach izotonicznych i energetycznych, suplementach przed treningowych, stakach kreatynowych, termogenikach i innych reduktorach tkanki tłuszczowej.


Jak działa kofeina?


Kofeina jest substancją posiadającą silne właściwości stymulujące. Jej działanie na ludzki organizm jest wielotorowe. Do najważniejszych reakcji organizmu ludzkiego na działanie kofeiny zaliczyć należy:
  • pobudzenie centralnego układu nerwowego,
  • stymulacja wydzielania adrenaliny,
  • hamowanie wydzielania adenozyny, odpowiedzialnej w głównej mierze za pojawianie się stanu zmęczenia - dzięki temu działaniu kofeina jest uznawana za skuteczny środek opóźniający zmęczenie, stąd znajduje szerokie zastosowanie wśród sportowców,
  • wzmacnianie siły skurczu mięśni,
  • przyspieszanie uwalniania lipidów z tkanki tłuszczowej - jest to działanie kofeiny, które jest najbardziej znaczące w procesie odchudzania; dla sportowców przyspieszenie uwalniania lipidów oznacza dodatkowe źródło energii do wykorzystania, a co za tym idzie - podniesienie ich wtrzymałości i wydłużenie treningu,
  • zmniejszenie poczucia znużenia wsiłkiem,
  • regulacja i utrzymywanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi, co skutecznie zapobiega powstawaniu hipoglikemii,
  • zwiększenie wchłaniania jelitowego cukrów. Spożycie kofeiny u niektórych osób może wpływać również na zmniejszenie zapotrzebowania na glikogen zgromadzony w mięśniach, co również jest działaniem zwiększającym wytrzymałość u sportowca i ma niebagatelny wpływ na osiąganie celów treningowych, a także na osiągnięcia i wyniki. Szacuje się, że spożycie kofeiny powoduje wzrost wytrzymałości sportowców o blisko 9%.

Filiżanka kawy

Dawkowanie kofeiny


Żeby wiedzieć, jak właściwie dawkować kofeinę, należy zdawać sobie sprawę z jej działania. Kofeina jest środkiem dość szybko pobudzającym - działa już po 15 minutach, a maksymalne stężenie kofeiny we krwi można zauważyć po około 60 minutach po spożyciu. Zanik działania kofeiny obserwowany jest po 1,5 godziny od momentu spożycia tego środka. Ze względu na szybki i stosunkowo krótki czas działania kofeiny, dobrze jest rozpocząć trening zaraz po jej podaniu.


Żeby najlepiej wykorzystać dobroczynne działanie kofeiny, najlepiej jest przyjmować ją w dawce około 3-6 miligramów na kilogram masy ciała - podwyższenie tej dawki nie przyniesie polepszenia działań kofeiny, za to może być przyczyną wystąpienia różnych skutków ubocznych, związanych np. z zaburzeniem funkcjonowania układu krwionośnego czy nerwowego. Badania pokazują, że kofeina lepiej wpływa na osiągnięcia wysokiej klasy sportowców, aniżeli na wyniki amatorów i osób mniej zaawansowanych w treningach.