Z tego artykułu dowiesz się:
- Jakie są kluczowe różnice między witaminą K1 a K2
- W jakich produktach znajdziesz poszczególne formy witaminy K
- Ile witaminy K dziennie należy spożywać
- Jakie funkcje pełni witamina K w organizmie
- Które preparaty K1 i K2 dostępne są bez recepty
Czy witamina K1 i K2 to ta sama substancja?
Witamina K nie jest pojedynczym związkiem, lecz grupą substancji o zbliżonej strukturze chemicznej, odkrytą w 1929 roku przez Carla Petera Henrika Dama. Naukowcy podzielili ją na dwie główne formy: K1 (fitochinon) oraz K2 (menachinon).
Fitochinon pochodzi przede wszystkim z produktów roślinnych – kapusty, szpinaku, sałaty. Problem polega na tym, że z tych źródeł organizm przyswaja zaledwie 10-20% dostępnej witaminy. Menachinon dzieli się dodatkowo na podtypy, z których najistotniejsze to MK-4 i MK-7 (cyfra oznacza długość łańcucha chemicznego). Te formy występują głównie w żywności zwierzęcej – żółtkach jaj, gęsiej wątróbce, serach pleśniowych typu brie.
Wszystkie odmiany witaminy K rozpuszczają się w tłuszczach, co oznacza że – w przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w wodzie – gromadzą się w tkankach i mogą zostać przedawkowane 1.
Jakie są najważniejsze różnice między K1 a K2?
Ludzki organizm wyraźnie preferuje naturalną witaminę K2, którą w niewielkich ilościach produkują bakterie jelitowe. Dodatkowo ciało potrafi przekształcać K1 w K2 MK-4, ale proces ten zachodzi w ograniczonym zakresie.
Biodostępność i wchłanianie
Witamina K1 charakteryzuje się znacznie niższą biodostępnością – wchłania się nawet 10-krotnie gorzej niż K2. Jej okres półtrwania w organizmie jest 3-krotnie krótszy, co oznacza szybszą eliminację z ciała.
Dystrybucja w organizmie
K1 gromadzi się głównie w wątrobie, podczas gdy K2 dociera do wielu tkanek – kości, naczyń krwionośnych, nerek. Dzięki temu K2, szczególnie w postaci MK-7, wywiera znacznie szersze działanie w organizmie w porównaniu do K1 2.
W jakich produktach znajdziesz witaminę K?
Źródła witaminy K różnią się w zależności od jej formy.
Produkty bogate w witaminę K1 (fitochinon)
Największe ilości filochinonu znajdziesz w:
- szparagach, awokado, brukselce
- szpinaku, jarmużu, botwinie
- rzepie, brokułach, różnych odmianach kapusty
- borówkach, jeżynach, zielonych winogronach
- soi, kiwi, marchewce
- pistacjach, orzeszkach pini, nerkowcach 1
Produkty bogate w witaminę K2 (menachinon)
Menachinon występuje głównie w:
- kiszonej kapuście i ogórkach
- natto – sfermentowanej soi z bakteriami Bacillus subtilis
- serach żółtych i pleśniowych
- kefirze, maślance, jogurtach
- wołowinie, kurczakach, wieprzowinie
- rybach – łososiu, węgorzu 2
Ile witaminy K należy przyjmować dziennie?
W krajach zachodniej Europy spożycie witaminy K z diety często okazuje się niewystarczające, szczególnie u wegan i osób stosujących diety wykluczeniowe. Niedobór pogłębiają dodatkowo choroby woreczka żółciowego, przewlekła biegunka oraz antybiotykoterapia.
| Region | Zalecenie | Uwagi |
|---|---|---|
| Unia Europejska | 1 µg/kg masy ciała (uproszczenie: 60 µg) | Może być niewystarczające |
| USA – mężczyźni | 120 µg | Rekomendacja oparta na badaniach |
| USA – kobiety | 90 µg | Rekomendacja oparta na badaniach |
Badania sugerują, że europejskie zalecenia mogą być zbyt niskie, dlatego warto rozważyć wyższe dawki zgodne z amerykańskimi standardami 1.
Jakie funkcje pełni witamina K w organizmie?
Witamina K odgrywa kluczową rolę w wielu procesach fizjologicznych.
Krzepnięcie krwi
Uczestniczy w syntezie protrombiny w wątrobie – czynnika krzepnięcia obecnego w osoczu. Bierze również udział w tworzeniu czynników krzepnięcia VII, IX, X oraz białek S i C, dlatego nazywana jest „witaminą koagulacji”.
Gospodarka wapniowa
Umożliwia aktywację wapnia poprzez proces karboksylacji białek, co ma bezpośredni wpływ na zdrowie kości i naczyń krwionośnych.
Ochrona układu krążenia
Zmniejsza ryzyko zwapnienia naczyń krwionośnych, co stanowi istotny element profilaktyki zmian miażdżycowych.
Zdrowie kości
Wspólnie z witaminą D3 uczestniczy w syntezie osteokalcyny, która wpływa na pracę osteoblastów – komórek budujących tkankę kostną. Z tego powodu wiele preparatów łączy obie te witaminy.
Regulacja cyklu komórkowego
Wpływa na prawidłowe działanie białek w procesach wzrostu komórek, ich zaprogramowanej śmierci (apoptozy) oraz adhezji komórkowej – zdolności przylegania do powierzchni komórek 2.
Jakie preparaty witaminy K1 są dostępne bez recepty?
Na rynku dostępnych jest kilka suplementów zawierających fitochinon.
Witamina K1 Medfuture
Tabletki zawierają 100 µg filochinonu w pojedynczej dawce. Stosowanie: 1-2 tabletki dziennie podczas posiłku. Preparat uszczelnia naczynia krwionośne i zapewnia prawidłową krzepliwość krwi. Odpowiedni dla dorosłych, kobiety w ciąży i karmiące powinny skonsultować się z lekarzem. Produkt może być stosowany przez wegetarian, ale nie jest odpowiedni dla wegan 3.
Bobik K – krople dla niemowląt
Kapsułki twist-off do wyciskania zawierają 25 µg filochinonu. Przeznaczone dla noworodków od 8 doby życia i niemowląt do 3 miesiąca życia karmionych piersią. Końcówkę kapsułki należy przekręcić, oderwać i wycisnąć zawartość do ściągniętego pokarmu matki lub bezpośrednio do ust dziecka. Pusty pojemnik należy natychmiast wyrzucić, aby dziecko nie połknęło go przez przypadek. Użycie najlepiej potwierdzić z lekarzem 4.
Witamina K1 Swanson
Tabletki po 100 µg filochinonu. Dawkowanie: 1 tabletka dziennie popijana wodą. Wspiera proces krzepnięcia krwi i reguluje gospodarkę wapniową. Przeznaczone wyłącznie dla osób dorosłych. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem 5.
Które preparaty witaminy K2 można kupić bez recepty?
Witamina K2 występuje w suplementach częściej niż K1, głównie w postaci MK-7.
Oleofarm K2 Vitum Forte
Kapsułki zawierają 75 µg menachinonu MK-7 oraz 480 mg oleju z nasion lnu (w tym 240 mg kwasu alfa-linolenowego). Stosowanie: 1 kapsułka dziennie podczas posiłku. Wspomaga utrzymanie zdrowych kości i prawidłowego poziomu cholesterolu. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe muszą skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem 6.
Kinon 200
Tabletki po 200 µg witaminy K2 MK-7 pochodzącej z natto – naturalnego, fermentowanego produktu sojowego. Dawkowanie: 1 tabletka dziennie podczas posiłków. Wspomaga zdrowie kości. Osoby stosujące leki przeciwzakrzepowe wymagają konsultacji lekarskiej przed rozpoczęciem suplementacji 7.
Solgar Naturalna Witamina K2
Kapsułki zawierają 100 µg witaminy K2 MK-7 z ekstraktu natto. Dawkowanie: 1 kapsułka na dobę. Wspiera utrzymanie kości w dobrym stanie i prawidłowe krzepnięcie krwi. Produkt bezglutenowy, odpowiedni dla wegetarian. Nie zawiera cukru, soli, drożdży, pszenicy, sztucznych konserwantów, substancji słodzących, aromatów ani barwników. Przed zastosowaniem z lekarzem powinny skonsultować się osoby przyjmujące warfarynę lub inne leki przeciwkrzepliwe oraz kobiety w ciąży i karmiące 8.
Podsumowanie
Witamina K1 i K2 różnią się biodostępnością, dystrybucją w organizmie i zakresem działania – K2 wchłania się lepiej i wywiera szerszy efekt terapeutyczny. Wybór odpowiedniego preparatu powinien uwzględniać cel suplementacji i indywidualne potrzeby organizmu. Przed rozpoczęciem stosowania witaminy K wykonaj badanie jej poziomu we krwi i skonsultuj się z lekarzem. Pamiętaj, że witamina K rozpuszcza się w tłuszczach i kumuluje w tkankach, co przy nadmiernym spożyciu może prowadzić do działań niepożądanych.
Pytania i odpowiedzi
Czy można łączyć witaminę K z innymi suplementami?
Witaminę K można bezpiecznie łączyć z witaminą D3 – takie połączenie jest nawet zalecane dla zdrowia kości. Unikaj jednoczesnego stosowania z lekami przeciwzakrzepowymi bez konsultacji lekarskiej.
Po jakim czasie widać efekty suplementacji witaminy K?
Pierwsze efekty w zakresie krzepnięcia krwi pojawiają się po kilku dniach regularnego stosowania. Korzystny wpływ na zdrowie kości wymaga dłuższej suplementacji – od kilku tygodni do kilku miesięcy.
Czy niedobór witaminy K jest powszechny?
W krajach zachodniej Europy niedobór występuje szczególnie u osób na dietach wykluczeniowych, wegan oraz osób z chorobami woreczka żółciowego. Przewlekła antybiotykoterapia i biegunka również zwiększają ryzyko deficytu.
Która forma witaminy K jest lepsza – K1 czy K2?
Witamina K2, szczególnie w postaci MK-7, jest lepsza ze względu na 10-krotnie wyższą biodostępność, dłuższy okres półtrwania i szerszy zakres działania w organizmie. K1 może być wystarczająca, jeśli celem jest jedynie wspomaganie krzepnięcia krwi.
